[...] Dzień II: Plecy: -wiosłowanie sztanga 4 serie -wyciąg górny na siedząco- dociąganie do klatki- 4 serie -podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie -martwy ciąg 4 serie Triceps po 3 serie - Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu - Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie pionowej stojąc (na [...]
[...] tyłu w chwycie młotkowym 4serie 12-15 powt. 3.stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem 4serie 12-15 powt. NOGI: 1.przysiad na maszynie Smitha 3serie 12-15 powt. 2.martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4serie 15powt. 3.stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4serie 25-30powt. Czwartek: To samo co w poniedziałek [...]
Witam! wiek- 32 lata wzrost- 175 cm waga -77 kg dieta- węglowodanowo-białkowa Staż treningowy ponad 2 lata z przerwą, teraz trenuję około 5 miesiacy od przerwy. ostatni cykl treningowy - masowy: 2 tygodnie SPLIT, z lekka intesywnoscia kazda grupa trenowana 2x w tygodniu 4 tygodnie SPLIT, z srednią do duzej intensywnosci kazda grupa [...]
[...] NA DRĄŻKU DO KLATKI 4 X 12-6 sciaganie drazka wyciagu gornego do karku 4 ser. 10/8/ progresja wiosłowanie hantlem jednoracz w podporze 4 ser. 10/8/8/6 progresja martwy ciag 4ser 10/8/8/6 kaptury: szrugsy sztanga 3 X 12-8 bic: uginanie ze sztanga prosta na modlitewniku 4 ser 12/10/10/8 progresja -JAKO DRUGIE uginanie ze sztanga [...]
Wiek 21 staż n/c cel masa prosze o cenne rady i zerkniecie na moje wypociny 1 DZIEŃ ( KLATA , TRICEPS ) Unoszenie nóg w leżeniu 4x15 Wyciskanie normalny rozstaw 14-12-10-10 Wyciskanie skos dodatni 12-10-8-8 Wyciskanie skos ujemny 14-12-10 Rozpętki 4x8-10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 14-12-10-10 Francuskie wyciskanie w siadzie sztangą [...]
[...] sztangi wzdłóż tułowia - 4 x 8 unoszenie ramion w przód ze sztangą - 4 x 8 Czwartek: plecy: podciąganie sztangi w opadzie - 4 x 12 podciąganie sztangielki w opadzie - 4 x 12 martwy ciąg na prostych nogach - 4 x 8 wznosy barków - 4x Piątek: ARMAGEDDON Sobota: barki: za głową - 4 x 8 przed głową - 4 x 8 podciąganie sztangi wzdłóż tułowia - 4 x 8 [...]
Witam! Tak sobie postanowiłem zrobić nowy trening, poprzedni zaczął mi się nudzić ;) Wygląda to tak: I tydzień PONIEDZIAŁEK Klata: Wyciskanie sztangi na płaskiej: 4 x 12/10/8/6 powt Wyciskanie hantli na skosie w dół: 4 x 12/8/8/8 powt Wyciskanie sztangi na skosie w górę wąsko: 2 x 8 Wyciskanie hantli na skosie w górę wąsko: 2 x 8 Góra pleców: [...]
[...] PLECY: 1)podciaganie na drazku szeroki chwyt 4serie po 10 razy 2)sciaganie na linkach do klatki waskim chwytem 3 serie 3)sztanga w opadzie nachwytem 3serie 4)na maszynie martwy ciag 3 serie TRENIG NA KLATKE: 1)Wyciskanie sztangielek glowa w gore zaczynam od 28kg,30kg i 32kg staram sie robic po 10 powtorzen 2)Wyciskanie sztangi na lawce [...]
Staż ok.6 miesiecy lat:17 Waga:65 Wzrost:ok 180cm Ciężko mi nabrać masę. +najważniejsza informacja.Obwody w ramionach (bic+tric) w ogóle mi nie rosną (stale 30cm) Generalnie ze względu na problemy z ramionami postanowiłem "robić" je na jednym treningu. Rozpiska wyglądała by mnie więcej tak: Pon:Klata+boki i tyły barków Środa:Plecy+przód [...]
chomson poniedziałek : klatka + przód barków : 1. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 5 serii 14-8 2. wyciskanie na plaskiej ale na maszynie/DAJ RZCZEJ SZTANGĘ/ 3 serie 14-8 3. brama 4 serie 10 - nie wiem czemu ale masakrycznie ogólnie wchodzi mi to ćwiczenie 1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU LUB Z PRZODU 4 X 15-8 2. unoszenie sztangielek [...]
witam! wklejam tu plan do oceny mojego kumpla plan będzie używany podczas redukcji,a że głównym czynnikiem na redukcje jest dieta to plan jest mniej ważny,ale do rzeczy,proszę o ocenę tego planu w miarę możliwości,wszystkie uwagi krytyki cenie sobie i będę je wprowadzał.Aha dodam ze kumpel ma do dyspozycji ławkę,sztangielki i gryf prosty,dlatego [...]
- wiek - 18 lat - staż - 4 miesiące - przeciwskazania lekarskie, o ile takie są - brak - jak wyglądał ostatni plan: PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangielek na skosie w dół 4x10-12 - wyciskanie sztangielek na skosie w góre 4x10-12 - rozpietki na płaskiej 4x12-15 - przenoszenia za glowe 3x12 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc [...]
Witam! Mam 18 lat,jakieś ponad 2 lata temu pierwszy raz dotknąłem sztangę. Diety brak,ale staram się jeść dużo,często itd itp. 180cm. 76kg. Proszę o ocenę/poprawę mojego planu. Jest TROCHĘ hard-core,ale myślę,że mógłbym sobie na taki pozwolić,ponieważ w czasie jego trwania planuję korzystać z Shock Therapy i Storma. Cel cyklu-w moich oczach MASA [...]
[...] : 2 x max c . wyciskanie francuskie sztangi leżąc : 2 x 10 7. Przedramiona a. uginanie ramion ze sztangą nachwytem z ugięciami nadgarstka 1 x 10 8. Inne a. martwy ciąg : 2 x 10 b. brzuch : spięcia z obciążeniem (10 kg) + dociąganie ugiętych nóg do klatki (3 serie) 9. 15 min lekkiego rowerka : 65-75 % maxHR Średni [...]
[...] . cel masa: 1.przysiady ze sztanga 4 serie 12/10/10/8 2.wyciskanie na płaskiej 4 serie 12/10/10/8 3.skos w górę 3 serie 12/12/12 4.przenoszenie hantli 2 serie 12/12 5.martwy ciąg 4 serie 10/10/10/10 6.podciąganie na drążku szeroki chwyt 3 serie max 7.wiosłowanie sztangielką jednorącz 2 serie 12/12 8.wyciskanie sztangi z przed klatki na [...]
[...] w poziomie 4 x 12-8 (sztanga oczywiście ?) plecy -podciąganie na drązku 4 x 12-8 (jaki chwyt ? Neutralny moze być?) i co jeśli nie wyrobię powtórzeń ? dłuższe przerwy ?) -martwy ciag 4 x 12-8 Czy mogę ten plan odwrócić (najpierw plecy , potem klata i nogi?) Czy trochę nie "dziwne połączenie" nie wiem czy będę miał siłę robić np. [...]